Música para correr

Si te gusta salir a correr y tienes la duda de si es mejor hacerlo con música o sin ella, o si no sabes cómo escoger la música adecuada que te ayude a obtener el máximo rendimiento y beneficio en tu práctica diaria, en este artículo vamos a hablar de la .

Música para correr, ¿Realmente funciona?

Hablando de música para running, tenemos varias posiciones diferentes, o mejor dicho, distintos tipos de corredores; vamos a verlo.

Por una parte hay corredores que prefieren salir a correr sin música. En este caso, tomar conciencia de tu cuerpo, tu respiración, tus pulsaciones y tu entorno, sobre todo si sales a correr en la naturaleza, es importante. Para estos corredores, la música es algo superfluo y prescindible. Este grupo, como es evidente, no utiliza la música.

Música para correr Foto de Rob.forrest bajo licencia CC

Por otra parte, hay corredores que no salen nunca sin su reproductor de mp3. Para estos, la música es una compañía, una forma de pasar el rato que les supone salir a correr. Se distraen escuchando su música preferida con una lista de canciones para correr y esto les ayuda a realizar ejercicio de una más placentera. Este grupo utiliza la música como un apoyo, pero no le saca todo el beneficio posible.

Por último, encontramos a corredores que emplean la música como un apoyo serio a su entrenamiento. Conocen los efectos de entrenar con música y se han preocupado por localizar listas de reproducción adecuadas para correr. Este grupo es el que mejor partido saca de la música, aunque, como vamos a ver, esto se puede mejorar.

Y ante esto surge la pregunta de rigor, ¿Existen estudios que avalen la eficacia de entrenar con música? Pues sí, se han realizado diversos estudios, tanto en corredores como en deportistas en general y, en todos los casos, entrenar con la música adecuada reporta ventajas significativas.

En este estudio se investigó el efecto de la música y su tiempo de aplicación en una carrera de 5 Km sobre 15 corredores de larga distancia, hombres,  en torno a 25 años y con buena complexión física. La música empleada, todas ellas canciones placenteras,  fue la siguiente:

  • PM: Canciones motivacionales antes de la carrera.
  • SM: Canciones motivacionales lentas durante la carrera.
  • FM Canciones motivacionales rápidas durante la carrera
  • CS: Canciones tranquilas después de correr

En este estudio se analizaron diversos parámetros, como la frecuencia cardíaca, tasa de esfuerzo percibido, recuperación, etc. En las condiciones del estudio se pudo comprobar que los primeros 800 metros se realizaron más rápido (SM y FM) y existía una alta probabilidad de mejorar la carrera cuando se escuchaba música (SM: 89%, FM: 85%, PM: 39%). Tras la carrera, y escuchando CS, la música fue capaz de acelerar el tono vagal. Se pudo confirmar que la música actúa sobre determinadas áreas del cerebro, minimiza las percepciones, mejora el rendimiento y acelera de forma notable la recuperación.

En este otro estudio, en este caso realizado con ciclistas, quedó claro que el ejercicio es más eficiente cuando se realiza de forma síncrona con el pedaleo y la música, con un menor consumo de oxígeno, que cuando el tiempo es inferior al ritmo cíclico de movimiento. Esto lo podemos trasladar a la práctica de cualquier ejercicio.

Ten en cuenta que el oído es más vulnerable a daños al escuchar música mientras se corre, así que, música sí, pero un poco de sentido común también, cuidado con el volumen.

Desventajas de escuchar música para correr

Este artículo no estaría completo si no habláramos de la contrapartida a escuchar música running, buen término para definir este tipo de música ;).

Canciones para correr

Foto de Jeff Drongowski bajo licencia CC

Ya hemos comentado que hay corredores que prefieren trabajar con música y los hay que prefieren el silencio, y podemos ver distintos argumentos para cada caso.

Si buscas un poco por Internet verás opiniones de lo más dispar, incluso a nivel competitivo, profesional, hay para todos los gustos. No faltan corredores como  Haile Gebrselassie, que en 1998 batió el record de los 2.000 metros y que entrena y compite con el tema Pop Scatman (artículo aquí).

Las principales desventajas de ir a correr con música se dan, principalmente, en terreno urbano:

  1. La música te impide tener una percepción clara de tu entorno y tu cuerpo. Algunos corredores dicen que sin música se centran mejor en su respiración, la pisada y, en general, en las sensaciones del cuerpo. Esto sería fácil de evitar, ¿Conoces el mindfulness? Bueno, no es complicado mantener la atención plena sobre tus sensaciones y tener una música de fondo. Eso sí, si te pasas con el volumen y empleas unos cascos cerrados que te aíslen es muy probable que te sitúes en el caso de la perdida de percepción.
  2. Puedes tener problemas con el tráfico (Estudio de la Universidad de Maryland). Y esto incluye coches, bicicletas, etc. Bien, esto es un peligro real con el que cualquier corredor urbano ha de tener especial precaución. De nuevo, hay que acudir al sentido común y con lo indicado en el punto 1. El cerebro no puede atender a dos tareas simultaneas al 100%, esto hay que tenerlo en cuenta. No ya solo para corredores, hay estados de los Estados Unidos en los que te pueden multar si cruzas una calle escuchando música.
  3. Puedes dañar tus oídos. Sí, es cierto, ya lo hemos comentado. Incluso el oído está más sensible, así que, de nuevo, un mínimo de sentido común y problema resuelto. Como norma fundamental, nunca trates de tapar el ruido urbano con la música. En ocasiones el nivel del ruido es muy elevado, y los niveles de audición (dBs) a los que hay que realizar las escucha para poder taparlos son dañinos para el oído. Aunque ahora no lo notes, con el tiempo tus oídos lo van a pagar. Mucho cuidado con los auriculares “in ear”, ya que son potencialmente más perjudiciales que los demás.

Algunos corredores utilizan solo un auricular para tener el otro oído libre para escuchar el entorno. Esto es un error, ya que el cerebro utiliza los dos oídos para determinar la dirección de la que viene un sonido, es decir, es más difícil saber por donde viene un vehículo.

Para el problema de no escuchar el entorno algunos fabricantes han desarrollado auriculares específicos, como los de la firma Auria, aunque no son fáciles de conseguir en todos los países.

Canciones para correr, como elegirlas

A estas alturas, seguro que quieres saber como crear una lista con las mejores canciones para correr. Si buscas un poco vas a encontrar bastantes recomendaciones, listas de spotify y opiniones diversas. Eso sí, que no falte Eye of the Tiger (modo irónico on, por supuesto ;)), un clásico donde los haya, que gusta más a hombres que a mujeres. A parte de la broma, si te gusta el tema, adelante, es una buena música motivadora para correr y para hacer ejercicio en general.

Música running

Bueno, pues muy a pesar de todas las listas creadas, en Música Paralela defendemos que la mejor lista es la que tú puedes hacer, personalizada basándose en tus gustos, necesidades y límites.

Veamos la tabla de ritmo cardíaco adecuada a cada edad. Para su cálculo hemos seguido el modelo más sencillo.

Edad Limites zona de trabajo Límite máximo de trabajo (100%)
50,00% 85,00%
15 103 174 205
20 100 170 200
25 98 166 195
30 95 162 190
35 93 157 185
40 90 153 180
45 88 149 175
50 85 145 170
55 83 140 165
60 80 136 160
65 78 132 155
70 75 128 150
75 73 123 145
80 70 119 140

Si consideramos que los límites de trabajo aeróbico varían según la edad, es fácil ver que una lista que sea adecuada para una persona, no tiene por que serlo para otra. Los límites de una persona de 20 años no tienen nada que ver con los de una de 50 años. En un rango medio puede haber coincidencias, pero un buen entrenamiento requiere algunas entradas en la zona alta de trabajo, y aquí si que podemos observar diferencias significativas.

Lo más adecuado sería que cada corredor se cree su propia lista de música para correr sobre la base de sus intervalos de trabajo, su nivel de entrenamiento, edad, complexión física, etc. Puesto que el ritmo de la música va a marcar el número de pasos y, en función de estos se va a obtener una frecuencia cardíaca determinada, es muy fácil ver que cada persona es diferente.

Para crear una lista de música para correr adecuada, lo mejor es que vayas analizando tu propia respuesta en función de la música que estás escuchando y adaptarla a tu ritmo. Si con una canción de 145 bpm no llegas a tu zona aeróbica o la sobrepasas, tendrás que cambiarla por una de mayor o menor número de bpm.

Una forma básica de calcular tu ritmo óptimo es esta:

  1. Correr durante unos 15 o 20 minutos a un ritmo de entreno adecuado, que te sientas cómodo, pero que te sitúe en tu franja de trabajo.
  2. Este ritmo va a variar dependiendo del tipo de corredor que seas, no es lo mismo uno avanzado que uno que se inicia.
  3. Una vez establecido tu ritmo adecuado, cuenta tus pasos durante un minuto.
  4. Estos pasos van a ser lo que determinen el tiempo de la música, en BPM.

También se podría promediar durante un Km, contando el tiempo, distancia y pasos. Es un proceso algo más complicado pero daría un valor promedio más precioso.

A partir de estos cálculos puedes realizar una secuencia de entrenamiento. Si lo quieres tener todo bajo control, entonces deberías realizar este cálculo para cada zona aerobia en la que quieras estar en cada momento, o bien, realizar una estimación y verificarla en la práctica.

Ahora que ya has diseñado tu cadencia ideal de entreno,  veamos como, con estos datos, puedes elegir la mejor música para correr. Los BPM de un tema pueden variar ligeramente, digamos que, un margen prudencial podría ser de unos 3 BPM.

Si quieres añadir a la lista algunas canciones que te gustan y motivan, puedes comprobar sus BPM en esta web.

Para ver una lista de canciones con un  BPM determinado, puedes consultar esta web, es una buena base de datos musical.

Es importante que no olvides incluir en tu lista tanto la etapa de preparación previa, como la final y estiramientos. A mi me gusta añadir unos minutos de relajación como punto final, escuchando algún tema tranquilo que te guste. Un ciclo de entrenamiento puede ser así:

  • Preparación mental
  • Estiramientos
  • Calentamiento
  • Baja intensidad
  • Moderada intensidad
  • Alta intensidad
  • Muy alta intensidad
  • Recuperación en baja o moderada
  • Fuerza, fondo
  • Baja intensidad
  • Estiramientos
  • Relax mental

Mejores canciones para correr

Foto de Mr. G C. bajo licencia CC

Música para correr,  playlist

Vamos a ver ahora un ejemplo de lista con música para correr. En este caso hemos creado una playlist de spotify en una línea bastante rockera, con alguna excepción. El rock, frente a otras músicas te da una subida de adrenalina extra ;). Las lista de canciones con sus criterios la puedes ver en esta tabla:

Autor Título BPM Duración Objetivo
Muse Madness 90 00:04:41 Preparación mental
Depeche Mode It’s no good 100 00:05:58 Estiramientos
Plain White T’s Our time now 103 00:02:50 Estiramientos
Sether The gift 114 00:05:35 Calentamiento
Bush The sound of winter 120 00:03:29 Calentamiento
P.O.D. Going in blind 124 00:02:46 Baja intensidad
Scorpions Rock you like a hurricane 126 00:04:14 Baja intensidad
Age of days Bombs away 127 00:03:05 Moderada intensidad
Rush Limelight 131 00:04:20 Moderada intensidad
Tokyo Hotel Ready, set, go 140 00:03:34 Alta intensidad
Avril Lavigne Sk8er boy 150 00:03:24 Alta intensidad
Aerosmith Lover alot 160 00:03:35 Muy alta intensidad
Brandon Flowers Crossfire 110 00:03:35 Recuperaciòn
Life house Halfway gone 125 00:04:17 Fuerza, resistencia
Shinedown I’ll follow you 125 00:03:59 Fuerza, resistencia
Pyro Kings of leon 115 00:04:10 Baja intensidad
Richard Marx Angelia 98 00:05:18 Estiramientos
Eddie Brickell What I am 89 00:04:57 Relax mental

 

Y aquí tienes la lista de Spotify con la música para correr indicada.

Con este artículo esperamos haberte ayudado a la hora de seleccionar tu lista de música para correr, y que, con las pautas que te indicamos, puedas crear tus propias listas para adaptarlas por completo a tu rutina de entrenamiento. De mientras, puedes escuchar nuestra lista de spotify.;)

Si estás empezando a correr, ten en cuenta que la música te marca un ritmo de trabajo y ayuda a sentir menos fatiga. Como norma general, no la uses para correr más rápido. Ten siempre en cuenta tus límites y, ante la duda o antes de empezar una rutina de entrenamiento, consulta con tu médico.